Tänapäeval veedavad paljud inimesed suure osa päevast istudes. Töö arvuti taga, autosõidud ja vaba aja veetmine diivanil tähendavad, et keha liigub sageli vähem, kui tegelikult vaja oleks. Pikaajaline istumine on üks peamisi põhjuseid, miks üha rohkem inimesi kogeb seljavalu, lihaspingeid ja muid terviseprobleeme. Kuigi istumine on igapäevaelu loomulik osa, võib liigne paigalolek organismi mitmel viisil mõjutada.
Probleemid ei teki tavaliselt kohe. Enamasti kujunevad need välja aja jooksul ning mõjutavad nii lihaseid, liigeseid, vereringet kui ka üldist enesetunnet. Seetõttu tasub teada, milliseid muutusi pikaajaline istumine organismis kaasa võib tuua.
Seljaprobleemid ja lülisamba koormus
Üks levinumaid istuva eluviisiga seotud probleeme on seljavalu. Kui inimene istub pikka aega ühes asendis, suureneb koormus lülisambale ja seljalihastele. Eriti sageli tekivad probleemid siis, kui töökoht ei ole ergonoomiline või istumisasend on vale.
Paljud inimesed vajuvad töötades ettepoole, mis tekitab pinget alaseljas, õlgades ja kaelas. Mida kauem selline asend püsib, seda suurem on oht valu ja ebamugavuse tekkeks. Pikema aja jooksul võib väheneda ka liikuvus ning lihased muutuvad nõrgemaks.
Selja toetamiseks on oluline kasutada sobivat töötooli ning jälgida, et keha oleks võimalikult loomulikus asendis.
Halb vereringe
Liikumine aitab verel organismis vabalt ringelda. Pikaajalisel istumisel töötavad jalalihased vähem ning vere liikumine aeglustub.
Selle tagajärjel võivad jalad muutuda raskeks või tursuda. Pikaajaline paigalolek võib suurendada ka trombide tekkimise riski. Seetõttu soovitatakse tõusta regulaarselt püsti ning teha kasvõi lühikesi liikumispause.
Isegi paar minutit kõndimist või sirutamist aitab parandada vereringet ja vähendada pika istumise kahjulikku mõju.
Halb kehahoiak ja lihaspinged
Pikk istumine mõjutab sageli ka rühti. Kui keha on tundide kaupa samas asendis, hakkavad õlad ettepoole vajuma ning pea liigub loomulikust asendist ette.
Selline kehahoiak koormab kaela ja õlavöötme lihaseid. Selle tulemusena võivad tekkida lihaspinged, peavalud ning ebamugavustunne ülaseljas. Halb rüht võib aja jooksul muutuda harjumuseks, mida on hiljem keeruline parandada.
Õige tööasend ning regulaarne liikumine aitavad hoida keha tasakaalus ja vähendada lihaspingeid.
Suurem risk südame- ja ainevahetushaigustele
Lisaks luu- ja lihaskonnale mõjutab istuv eluviis ka organismi sisemisi protsesse. Kui liikumist on vähe, aeglustub ainevahetus ning keha kasutab vähem energiat.
Uuringud on näidanud, et vähene liikumine võib olla seotud kõrgema kolesteroolitaseme, insuliiniresistentsuse ja suurema diabeediriskiga. Need tegurid mõjutavad omakorda südame ja veresoonte tervist.
Seetõttu ei ole oluline ainult regulaarne treenimine. Sama tähtis on vähendada päevast paigaloleku aega ning liikuda rohkem ka tööpäeva jooksul.
Ülekaalulisus ja madal energiakulu
Istudes kulutab keha väga vähe energiat. Kui päevane liikumine väheneb, kuid toitumine jääb samaks, võib aja jooksul tekkida kaalutõus.
Liigne kehakaal suurendab omakorda paljude terviseprobleemide riski. Näiteks võivad sagedamini esineda liigesevaevused, südame-veresoonkonna haigused ja ainevahetushäired.
Regulaarne liikumine aitab hoida energiakulu tasakaalus ning toetab tervislikku kehakaalu.
Pikaajaline istumine ja selle negatiivse mõju ennetamine
Kuigi istumist ei ole alati võimalik täielikult vältida, saab selle mõju tervisele oluliselt vähendada.
Siin on mõned lihtsad soovitused:
- tee iga tunni tagant vähemalt mõneminutiline liikumispaus
- siruta ja liiguta keha regulaarselt
- jälgi oma kehahoiakut
- kasuta ergonoomilist töötooli
- vaheta aeg-ajalt istumisasendit
- võimalusel tööta vaheldumisi istudes ja seistes
- liigu igapäevaselt ka väljaspool tööaega.
Hea lahendus võib olla ka Salli sadultool, mis aitab hoida loomulikumat kehahoiakut ja vähendada alaseljale langevat koormust. Sobiva mudeli valik sõltub sinu kehamõõtudest, töö iseloomust ja individuaalsetest vajadustest.
Salli sadultoole leiad Ergonoomika Keskusest, mille esindused asuvad Tartus ja Tallinnas.
Lisaks on oluline:
- regulaarselt treenida
- hoida mitmekesist ja tervislikku toitumist
Kokkuvõte
Pikaajaline istumine võib mõjutada tervist mitmel erineval viisil. Kõige sagedamini on probleemideks seljavalu, lihaspinged, kehvem vereringe ja rühivead. Lisaks võib vähene liikumine suurendada südame- ja ainevahetushaiguste riski ning soodustada kaalutõusu.
Õnneks saab paljusid neist probleemidest ennetada. Regulaarne liikumine, õiged töövõtted ja ergonoomiline töökeskkond aitavad hoida keha tervena ning parandavad enesetunnet ka pikema tööpäeva jooksul.
Artikli autor: Sandra Mikk